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ジム初心者に向けたおすすめのトレーニングメニューを紹介します

初心者向けトレーニング

ジムに行ってみたいけど、行った所で何をしたらいいのかわからないと不安になって中々入会出来ないなんてことはないでしょうか?本記事ではトレーニング初心者に向けた、トレーニングメニューの紹介やそもそもどんなジムに入会がおすすめかを紹介しています。

目次

ジム初心者あるある

なんか怖い

ジムに行きたいけど中々踏ん切りがつかない友人に何がネックになっているのか聞いたことがあります。時間の確保が難しいこともありますが、ガチ勢の中でトレーニングするのが怖いと言っていました。

とはいうものの最近ではコンビニにプロテインが置かれていたり、筋トレをメインに扱うYouTuberの出現によってトレーニングの敷居が下がっており、ジムにもライトユーザーを見かけるようになった為そこまで恐れる事はないでしょう。

何をしていいかわからない

とりあえず入会はしたが、その後は何をしていいのかわからず施設の中をさまよっていた経験はないでしょうか。メニューを組もうにも知識がなかったり、使い方が分からない等を理由にとりあえず有酸素運動をして汗をかいて達成感を得ている方が多いようです。

有酸素運動を否定する訳ではありませんが、有酸素運動のみをジムで行う事は非常にコスパが悪いです。なぜならばランニング等はジムに行かなくても出来てしまいます。そんな方には本記事で紹介するトレーニングを参考にしていただければと思います。

ジムのスタッフに相談したら親身になって教えてくれたりしますね

ジムの種類

公営ジム

初心者おすすめ度
コスパ

市町村が運営しているジムになります。特徴としては自分がその市町村に在住または勤務しているかによって金額が変わったりします。基本的に料金は一回ごと○○円等となっており、月に数回だけ行きたいという方はコスパが良いと思います。

主観ですが、ガチ勢の出現率は結構高くベンチプレスやスクワットラック周辺によく溜まっています。トレーナーは常駐していますが、基本的に受付と初回の講習をするくらいで指導などはあまり期待できません。

パーソナルジム

初心者おすすめ度
コスパ

紹介するジムの中で一番会費が高い傾向にあるジムです。有名どころで行くと「ライザップ」「24/7ワークアウト」などがあります。会費は10万~30万程で並みの決意で入会するにはハイリスクだと思います。金額の分食事面の面倒を見てくれたり、トレーニング中はトレーナーがマンツーマンでメニューを組んでくれたりと手厚いサポートがあります。

金に糸目を付けずに短期間で結果を出したいという方におすすめのジムです。

会員制スポーツジム

初心者おすすめ度
コスパ

一般的にジムというと会員制のスポーツジムの事を指すことが多いです。私自身も現在通っているジムの形態もこちらになります。

月額5000円~10,000円程が相場で、エリア会員になると契約した店舗以外の店舗も利用できる等、会社毎にサービスが分かれている為一概に一括りには出来ませんが、トレーナーと受付が分かれている為何か困った時に声をかけやすいです。

ジム初心者向けのトレーニングメニューの立て方

トレーニングの流れは以下の様に大まかに3ステップに分かれています。

  1. ウォーミングアップ
  2. トレーニング
  3. クールダウン

ウォーミングアップ

ウォーミングアップはケガ防止のために行います。ウォーミングという部分は暖めるという意味から来ていて身体を暖める事がウォーミングアップのゴールになります。

ウォーキングアップで行うと良い事

・ランニング+ストレッチ

・ウォーキング+ストレッチ

トレーニング

ウォーミングアップで十分に身体が温まったら、メインのトレーニングに移行します。事前にメニューを設定している場合は使用する部位のストレッチをしっかり行う事でパフォーマンスが向上します。

トレーニングする優先順位としては大きい筋肉から初めてる事がセオリーです。トレーニング開始直後からあまり大きくない腹筋を鍛え始める等はおすすめは出来ません。

筋肉の大きさTOP3
  1. 大腿四頭筋
  2. 大殿筋
  3. 三角筋

クールダウン

運動前に身体を暖めるのとは逆に運動後は身体を冷ますためにクールダウンを行います。クールダウンの方法はジョギングまたはウォーキングをしてストレッチを行います。適度に負荷を加えて動くことで筋肉の硬直を防いだり、疲労を残しにくくなります。

ジム初心者向けのトレーニングメニュー|上半身

ベンチプレスorチェストプレス(胸)

ベンチプレスは胸筋を鍛えるのに有効な種目です。胸筋だけではなく上腕三頭筋や三角筋等上半身全般を鍛えることが出来る種目です。題でチェストプレスを上げてい理由としてはベンチプレス台はジムの中でも人気で使えない場合がある為代案としてチェストプレスがあります。

サイドレイズ(肩)

サイドレイズは肩の三角筋を鍛えることに有効な種目です。専用の機械を置いているジムは少ないですが、ダンベルやケーブルを利用する事で可能です。重すぎる負荷で無理やり行うと肩関節を痛める可能性があります。ジムに入会当初は周りの目を気にして軽いダンベルを使いにくいかもしれませんが、意外と他人を見てる会員の方はいませんので気にせずやりましょう!

ラットプルダウン(背中)

ラットプルダウンは背中全般を鍛えることが出来る種目です。範馬刃牙を読んで、範馬勇次郎の鬼の背中を見て憧れを持った経験はないでしょうか。範馬勇次郎クラスの背中を作るには並大抵の努力では難しいですが、続ける事でカッコイイシルエットになることができる種目です。

ジム初心者向けトレーニングメニュー|下半身

スクワット(下半身全体)

トレーニングの王様と呼ばれている種目です。方法はしゃがみ込んで立ち上がるのみです。足の着き方や足幅で色々な効かせ方がある種目ですが、まずは足を肩幅より少し広めに開き、つま先を少し外側に向けた形から始めましょう。

注意点としては画像のようにしゃがんだ時に膝がつま先を越えないようにしっかりお尻を後ろに引きながら沈み込みましょう

レッグエクステンション(太もも前部)

太ももの前部に当たる大腿四頭筋のトレーニングになります。レッグエクステンションを行う場合は専用のマシンを使用します。マシンに腰掛けて膝を伸ばす事で行う事が出来ます。

レッグエクステンションのポイント
  • マシンに深く腰掛ける
  • 膝をしっかり伸ばしきる
  • 反動をつけて行わない

デッドリフト(臀部、太もも後部)

主に下半身の後ろ側をトレーニング出来る種目です。やり方はバーベルやダンベルを持ってお辞儀をするだけです。動きとしてはとてもシンプルですが、慣れるまで少し時間が必要なトレーニングです。

ありがちなミスとしては背中が丸まっていて腰に負担が掛かってしまう、膝の屈伸で重さの上げ下げを行ってほとんどスクワットになっている事です。背中を真っ直ぐにして、バーベルをなるべく身体の近くを通過させることがデッドリフトのコツです。

ジム初心者向けおすすめサプリメント

プロテイン

トレーニングした後は、筋線維が傷ついている状況になります。プロテインは筋肉を作るために必要タンパク質を補給することが出来ます。逆にタンパク質が足りない場合は逆に筋肉量が減ってしまう為プロテインは必須でしょう。

グルタミン

プロテインに近いですが、グルタミンは筋肉の損傷の修復、筋肉の分解の抑制をする効果があります。またトレーニングの面以外にも免疫力が上がる等日常的に取っても良いかもしれません。

まとめ

いかがだったでしょうか。トレーニングは始めるまでのハードルは高いですが、始めて見ると意外と簡単だと気づくと思います。今回紹介したトレーニングは多々ある種目のごく一部に過ぎません。まずは今回紹介したトレーニングや加入されたジムに置いてあるマシンに慣れる所から始めれば良いでしょう。

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この記事を書いた人

「生活に役立つ」をコンセプトに様々な商品・サービスの最適解をお届けする情報サービス。独自に設けた基準から比較評価をし、ユーザーにより良いモノを選んでもらえる体験ができるよう毎日掲載情報の精度向上に向け更新・執筆をしています。

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